「動的ストレッチ」と
「静的ストレッチ」

 　ひと言で「ストレッチ」といっても、いろいろな種類があります。まず、大きく「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２種類に分けられます。

　動的ストレッチは、文字どおり関節を大きく動かすストレッチです。関節を繰り返し動かすことで、筋肉の伸長と収縮を促します。これによって血行が良くなり、筋肉の温度（筋音）が上昇することで関節の可動域を一時的に広げていきます。そのためスポーツの準備運動として行われるのは、この動的ストレッチです。たとえばサッカー選手が練習前に行うブラジル体操などが代表的です。ブラジル体操によって、サッカーの動きに必要な部位の可動域を上げるわけです。

　動的ストレッチには、さらにバリスティックストレッチングと呼ばれるものがあります。これは、反動をつけて行うストレットです。小学生のときに、体育の時間にアキレス腱を伸ばす準備体操をした経験をお持ちの方は多いと思います。あれがバリスティックストレッチングです。

　反動をつけることで筋肉が伸びているイメージがあるのですが、柔軟性を上げる効果はなく、逆に筋肉が縮こまってしまったり、組織に損傷を起こしたりする可能性があります。最近では一部のアスリートを除いて行わない傾向があります。

静的ストレッチは、反動をつけずに筋肉をじっくり伸ばしながら、筋肉を長くして柔軟性を上げるためのストレッチです。たとえば、座った状態で足を伸ばし、膝を曲げずにつま先を持つような動作がこれに当たります。静的ストレッチは、１部位２０～３０秒程度を２～３セット繰り返し行うと効果があるとされています。

　運動に慣れていない人、体力に不安がある人でも行いやすいのが特徴です。ここで主に紹介するのも、この静的ストレッチです。

準備運動としては、動的ストレッチ以外にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も効果的です。　全身の筋肉の約３分の２は下半身に集中しているため、ウォーキングやジョギングで下半身を動かすことで、筋肉の血液循環が良くなり、筋温も上昇していきます。

　では、どの程度有酸素運動をすればいいのでしょうか。専門家の実験によると、外気温が３６度の暑い環境でも、５分程度の有酸素運動では効果が期待できないことが分かっています。　

　気温３６度でも、ジョギングなど中強度（軽く汗をかく程度）以上の有酸素運動を１５分以上続けることで、はじめて準備運動としての効果が生じます。逆に気温１２度の寒い環境下では、有酸素運動を３０分くらい行うのが効果的とされています。

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