肩こり改善、肩甲骨はがし
7日間チャレンジ
<１～４日目＞

肩甲骨はがし7日間チャレンジは、毎日のウォーミングアップと1日目～7日目までのメニューを組み合わせて、繰り返し行います。7日目までのメニューが終わったら、再び1日目に戻ってチャレンジします。

首や肩のコリが慢性化していると、筋肉がこわばり首の動きが悪くなります。自力で動かしにくくなった首の筋肉を、タオルの力を借りてじわっとほぐします。非常に効果の高いストレッチゆえに、何度も行うと逆に負担がかかります。一度に3回までにとどめて、深い呼吸で、ゆっくり息を吐きながら行ってください。

用意するもの…バスタオル

①左手が手前になるように手をクロスさせてタオルを持ち、後頭部の首のつけ根にタオルを引っ張る

②左手は下に引き、右手は目の高さより少し下にくるようにタオルを持つ

③左手を下に引きながら、右手を右方向に回し、首をゆっくりねじる。呼吸しながら10秒伸ばす。息を吐きながらねじることがポイントです。

④右手と首をゆっくり戻す。

②～④を3回繰り返したら、反対側も同様に行う。

腕が耳の真横を通過するように上げ下げします。その際、肩関節で腕を動かすのではなく、肩甲骨が動いていることを意識しましょう。肩甲骨まわりの筋肉に強いコリがある場合は、上げた腕が前に傾きやすいので注意。慣れるまでは背中が反らないよう、鏡で姿勢の確認をしながら行いましょう。

①背筋を伸ばしてあごを引いた正しい姿勢で立ち、バンザイをする背中はそらさず、あごを引き、腕は耳の横へ。

②できるだけ耳の脇を通るようにして、ひじを曲げて腕をゆっくり下ろす。

①～②を10回繰り返す。

背中が丸まったまま行うと肩関節を痛めます。特にセルフチェックでガチガチレベルが高かった人は、肩甲骨を無理に動かさず、ウォーミングアップを重点的に行ってから体操しましょう。上げた腕を下げるときは首を前に倒さないよう、あごは引いてください。

①軽くこぶしを握り、右腕を上に直角に曲げ、左腕は下に直角に曲げる

②手首からひじまでが床と平行になるように、背中の中心に向かってリズミカルに動かす

①～②を１０回繰り返したら、左右を入れ替えて同様に動かす

肩甲骨の動きが悪いと僧帽筋上部がこわばり、肩こりの原因に。このストレッチは、僧帽筋上部をほぐし、首や肩甲骨まわりを楽にします。首の筋を引っ張らないよう、頭を押さえる手に力を入れすぎないように。肩と首まわりがじんわり温まる感覚があれば、ストレッチは効いています。

①左手をお尻の下に入れる。手のひらは上に向ける

②首を右側に倒し、戻らないように右手で頭を押さえる。頭は押さえるだけで引っ張らないでください。肩をすぼめるような感じで左の肩甲骨を３秒上げたあと下げて、リラックス。これを３回繰り返す

③左の肩甲骨が下がった状態で、頭を押さえたまま１０秒キープする。

②～③を3回繰り返したら、反対側も同様に行う。

肩甲骨を内転させたあと、外転させ、バストの筋肉を同時に持ち上げる体操です。
大胸筋の後ろにある小胸筋がこっていると肩がどんどん内側に丸まって猫背を助長させ、肩こり・首こりがひどくなるので、この体操でしっかりほぐして、猫背を解消しましょう。
2セット以上行えば軽い筋トレになり、文字通りバストアップにも効果的。

①あごを引き背すじを伸ばした正しい姿勢で立ち、軽くこぶしを握ってガッツポーズをする。座ったままでもOK!

②両腕を胸の前でひじまでぴったり閉じる

③閉じた腕をできるだけ高く引き上げ、元の位置までおろす。ひじを離さないよう注意！

①～③をリズミカルに１０回繰り返す

こんにちは、姫路市宮西町の肩こり改善マッサージ【らくらく館 姫路】です。

らくらく館 姫路はお客様に指圧・マッサージ・ストレッチなどを行い頭痛・肩こり・腰痛などを緩和している姫路市宮西町にあるお店です。

施術者は2006年からの施術歴、医療系国家資格の柔道整復師免許を保有しています。

この肩こりトピックでは肩こりに対するセルフケアを知って頂き、少しでも肩こりのない生活を送って頂く為に作っています