肩こり改善、肩甲骨はがし
7日間チャレンジ
＜5～7日目＞

肩甲骨が内側に寄る内転の動きがしっかりできないと、このストレッチはできません。肩甲骨が動きにくくなっていると、きついと感じるかもしれませんが、その場合は無理をせず、、ゆっくり深い呼吸をしながら、ていねいに動かしてみましょう。終わった後は、うでをぶらぶらさせ、ほぐしてください。

①足を肩幅に開き、下腹部に力を入れ、胸を張りあごを引いて背筋を伸ばす。

②背中で両手を組む

③組んだ手を45度以上、リズミカルに10回引き上げる。腰を曲げないように注意しましょう。

③を10回繰り返す

腕と肩まわりのコリがほぐれます。

特に効果があるのは正しい姿勢を保つために必要な大胸筋。腰の高さ、肩の高さ、頭の上と、壁につける手のひらの位置を3方向にかえることで、大胸筋の下部、中部、上部がまんべんなくほぐれます。手を置く位置でほぐれる場所が変わるので、自分が気持ちいいと感じる場所を探しましょう。

①壁から１５㎝ほど離れて真横に立ち、あごを引いて背筋を伸ばす。腰の高さで手のひらを壁につけて、外側の足を一歩前に踏み出して、１０秒キープし、手と足を元に戻す。

②肩の高さで手のひらを壁につけて、外側の足を一歩踏み出して１０秒キープし、手と足を元に戻す。

③頭よりも高い位置で手のひらを壁につけ、外側の足を一歩踏みだして、１０秒キープし、手と足を元に戻す。

①～③を３回繰り返したら、反対側も同様に行う。

肩甲骨がちょうど背中の中間にくるようないい姿勢で腕を動かすと、無理なく肩関節がしっかり動きます。姿勢が悪いまま、肩関節だけで動かそうとすると、腱を痛めるので、できれば鏡を見ながら、勢いをつけたり反動で動かしたりせず、一つ一つの動きをゆっくりていねいに行いましょう。

①胸を張って左右の腕を肩の高さまで上げ、右腕を上、左腕を下に、ひじから直角に曲げる。

②左右の腕の動きを入れ替える

反動で動かさないことがポイントです。

①～②をリズミカルに１０回繰り返す。

後ろ手をついて肩甲骨を内転させ、ゆっくりと体の重心を前にずらします。上腕二頭筋などの腕まわりの筋肉だけでなく、大胸筋や、太もも、ふくらはぎの筋肉までもストレッチされるので、全身をほぐす効果があります。片足を一歩前に踏み出し、腰を落とす深さでストレッチされる筋肉がかわります。足のむくみ予防や、腰痛対策にも最適です。

①両手のひらをつけやテーブルなどの天板に後ろ手でつけ、右足を一歩踏み出す。

②重心を前に移動させ、手を３秒押しつけ元に戻す。これを３回繰り返したあと、最後に

２０秒キープする

　手のひらは軽い力で天板を押し、ひじは伸ばすことがポイントです。

踏み出す足を入れ替えて、同様に行う。

その場で足を高く上げ、腕を大きく振って足踏みをする体操です。

腕を振るときは、肩甲骨が外転と内転を繰り返していることを意識し、なるべく高く振り上げましょう。

しっかり背中がほぐれます。１分程度が目安ですが、１０分も続けると、その場でジョギングしているのと同様の運動量になります。

①あごを引き背すじを伸ばして立ち、腕を大きく振り、ひざが直角以上に曲がるくらい引き上げ、その場で足踏みをする。

ひじは伸ばすことがポイントです。１分くらいをめどに行いましょう。

＊水を入れたペットボトルやダンベルを持って行うと、運動量がさらに上がります。

こんにちは、姫路市宮西町の肩こり改善マッサージ【らくらく館 姫路】です。

らくらく館 姫路はお客様に指圧・マッサージ・ストレッチなどを行い頭痛・肩こり・腰痛などを緩和している姫路市宮西町にあるお店です。

施術者は2006年からの施術歴、医療系国家資格の柔道整復師免許を保有しています。

この肩こりトピックでは肩こりに対するセルフケアを知って頂き、少しでも肩こりのない生活を送って頂く為に作っています