●背もたれを利用したストレッチ
椅子の背もたれを利用して、少しづつ座る位置を前に移動させながら背骨の一つ一つを伸ばしていきます。リクライニング式の椅子では、背もたれが倒れてしまい、うまくストレッチできません。キャスター付きや回転式も安定しないので、安定感のあるパイプいすや背もたれが高すぎない木製の椅子などがおすすめです。

1⃣椅子に深く腰かけ、両手を首のつけ根あたりで組む。後頭部を支えないようにしましょう。

2⃣背もたれに寄りかかり、首が反りすぎないように背中を10秒伸ばす。首か反り過ぎないように注意しましょう。

3⃣お尻を前に移動させ、背中を10秒伸ばした後、さらに前にお尻を移動させ、そのつど背中を10秒伸ばす

2⃣～3⃣を3回繰り返す

ポイントは、背骨の一つ一つを伸ばすイメージで、お尻を少しづつ前に移動させ、そのつどストレッチすることです。

●首の後ろをストレッチ

首の後ろの筋肉をほぐすと、連動している肩甲骨まわりの筋肉の血のめぐりも良くなります。首に強いこりや痛みがある場合は、負荷が強すぎると神経や筋肉を痛める可能性があるので、3⃣で後頭部を押す際、力の入れすぎに注意。頸椎椎間板ヘルニアや、頚椎症の診断を受けている人は医師に相談の上行いましょう。

1⃣片手でこぶしをつくる

2⃣あごの下にこぶしを固定する

3⃣もう片方の手で後頭部を押さえ、あごをこぶしの中に押し込むように、後頭部を軽く押し、首から背中にかけての筋肉を10秒伸ばす。

3⃣を3～5回繰り返す

ポイントは頭は強く押さず軽く押さえるだけにしましょう。

首の後ろの筋肉が硬くて、首を前に倒しにくい場合は、筋肉がやわらかくなるまで、こぶしの下に適度な厚さの本を挟む。

筋肉がやわらかくなってきたら、小指を立てて胸とあごの距離を縮め、首の後ろがさらに伸びるように調節するようにしましょう